其次，护具不能少。新手建议佩戴护腕、护肘、护膝，尤其是手腕和肘部，挥棍、转棍时容易被棍体碰到，护具能有效缓冲冲击力；如果练习时地面较硬，护膝还能保护膝盖，避免长时间站立或不小心摔倒受伤。
最后，场地选择要谨慎。一定要找空旷、无障碍物的地方练习，比如家里的客厅（清空桌椅）、空旷的阳台、公园的开阔地带，避免周围有易碎物品、尖锐物品，同时要避开行人，防止练棍时棍体脱手或动作幅度太大，误伤身边的人。
二、动作循序渐进，切勿急于求成贪快求酷
很多新手刚接触双节棍，就被视频里的帅气连招吸引，一心想快速学会劈、扫、缠等发力动作，甚至盲目尝试高难度连招，结果不仅练不会，还容易肌肉拉伤、棍体脱手，甚至养成错误的动作习惯，后续很难纠正。
双节棍的练习，就像盖房子，必须先打牢地基，再层层递进，急于求成只会适得其反。新手入门，一定要摒弃“贪快求多”的心态，先从最基础的动作练起，一步一个脚印，熟练一个动作，再练下一个。
基础动作重点练这3个：握棍、转棍、收棍。握棍要注意力度，松紧适中，不要过于紧绷（容易僵硬），也不要过于松散（容易脱手）；转棍先练简单的手腕转棍，感受棍体的惯性，慢慢找到节奏；收棍要练熟规范动作，避免棍体乱甩，防止打到自己。
等这3个基础动作练得熟练、流畅，不用刻意分心就能完成，再慢慢学习劈、扫等基础发力动作，最后再尝试连招和高难度动作。记住：慢就是快，循序渐进，才能练得规范、练得安全，后续进阶也会更轻松。
三、发力方式规范，拒绝蛮力，靠“巧劲”控棍
新手练双节棍，还有一个常见误区：发力全靠手臂蛮力，觉得力气越大，棍法越有力度，结果不仅容易肌肉酸痛、僵硬，还会导致棍体失控，要么挥不动，要么脱手打到自己，甚至损伤关节。
其实，双节棍的发力核心，从来不是手臂蛮力，而是
手腕的转动
——靠手腕的灵活转动，带动棍体运转，利用棍体的惯性发力，而非手臂硬甩。正确的发力方式，应该是连贯、松弛的，动作不僵硬、不卡顿，手腕轻轻转动，就能带动棍体顺畅运转。
练习时可以多感受：挥棍时，手臂保持放松，不要紧绷，重点靠手腕发力，转动手腕，带动棍体做动作，发力要“轻而巧”，而非“重而硬”。同时，动作要连贯，不要断断续续，避免发力过猛或发力不均，导致棍体失控。
如果练习时感觉手臂酸痛、僵硬，大概率是发力方式错了，一定要及时停止，调整发力节奏，重新感受手腕发力的技巧，避免长期错误发力，导致肌肉拉伤或关节损伤。
四、热身与放松不可少，降低损伤风险
不管练什么运动，热身和放松都是必不可少的，双节棍也不例外。很多新手忽略这一步，练之前不热身，练完不放松，结果要么刚练一会儿就肌肉僵硬、关节酸痛，要么长期练习后出现肌肉劳损，影响练习效果，甚至受伤。
练习前的热身，重点放在“活动关节、拉伸肌肉”上，时间不用太长，5-10分钟就够了。重点热身这几个部位：手腕（多做转动动作，活动腕关节）、肩颈（轻轻转动肩膀、拉伸颈部，避免挥棍时肩颈僵硬）、手臂（拉伸肱二头肌、肱三头肌，放松手臂肌肉），还有腰部、膝盖、脚踝，简单活动一下，让身体充分“热起来”，避免挥棍时肌肉僵硬、关节受伤。
练习后的放松，也不能偷懒。练完后，花5分钟时间，按摩放松手臂、肩背、腰部的肌肉，比如轻轻揉捏手臂肌肉，缓解肌肉紧张；拉伸肩背和腰部，促进肌肉恢复。这样不仅能降低运动损伤的风险，还能减少第二天的肌肉酸痛，让身体更舒适，也能提升后续的练习效果。
五、遵循教学要领，新手建议跟随专业教练学习
很多新手觉得双节棍简单，靠看视频自学就能学会，不用找教练，结果越练越错，养成了错误的握棍、发力、动作姿势，后续想纠正就很难，甚至会影响进阶，还容易受伤。
双节棍的练习，看似简单，实则有很多细节和要领，比如握棍的力度、转棍的角度、发力的节奏，这些细节如果没有人指导，新手很难把握准确，很容易走入误区。尤其是发力和动作姿势，一旦养成错误习惯，不仅练不出规范棍法，还可能损伤关节、肌肉。
所以，新手入门，建议优先跟随专业教练学习。专业教练能根据你的基础，针对性指导你握棍、发力、动作规范，及时纠正你的错误姿势和发力误区，帮你快速掌握练习要领，少走很多弯路。如果没有条件找教练，也要选择正规、专业的教学视频，跟着视频一步一步练，不要盲目模仿不规范的棍法，避免养成错误习惯。
六、动作标准是关键，慢练记动作，熟能生巧
很多新手练双节棍，总觉得“快就是好”，一味追求练习速度，忽略了动作标准，结果不仅容易打到自己，还很难记住动作要领，练了很久也没有进步。其实，对新手来说，动作标准，远比练习速度更重要。
标准的双节棍动作，是减少受伤的关键，也是快速学会招式的必然前提。只有动作标准，才能准确把握发力节奏、棍体轨迹，避免棍体失控；只有动作标准，才能形成肌肉记忆，后续练习才能越来越流畅，慢慢提升速度和熟练度。
初习阶段，一定要“慢练”——放慢练习速度，专注于动作的规范性，记住每一个动作的细节，比如握棍的姿势、转棍的角度、发力的节点，一边慢练，一边感受棍体的惯性和发力的节奏，让身体慢慢适应动作要领。
不要担心慢，慢练不是偷懒，而是为了更好地记动作、练规范。等你能熟练、标准地完成每一个基础动作，再慢慢提升练习速度，就能做到“熟能生巧”，既不会打到自己，也能快速掌握双节棍的练习技巧，逐步进阶。
最后想说：新手练双节棍，安全规范比什么都重要
双节棍是一项有趣、实用的运动，既能健身解压，又能解锁防身技能，但对新手来说，入门阶段的注意事项，一定要牢记于心。练习双节棍，从来没有捷径可走，安全第一、规范练习、循序渐进，才能少走弯路、不受伤，慢慢解锁双节棍的魅力。
很多新手之所以练不好、容易受伤，不是因为双节棍难学，而是因为忽略了这些基础注意事项，急于求成、盲目练习。只要你牢记以上6个核心注意事项，做好防护、规范动作、循序渐进，慢慢练习，就能轻松入门，逐步练出规范、帅气的棍法，既收获健康，又能解锁新技能。
最后问问大家：你练双节棍时，有没有踩过受伤、姿势错误的坑？评论区说说你的经历，一起交流避坑技巧，帮更多新手安全入门双节棍！返回搜狐，查看更多